Omega 3 là gì? Cách bổ sung Omega 3 mà không gây tác dụng phụ?

Omega 3 là gì? Cách bổ sung Omega 3 mà không gây tác dụng phụ? Omega-3 là một loại acid béo không no có trong thành phần của chất lipid (chất béo). Người ta nói nhiều đến nhóm acid béo omega-3 bởi nó là tiền chất của DHA (chữ viết tắt của docosahexaenoic acid) và EPA (viết tắt của eicosapentaenoic acid). Và Omega 3 đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong sự phát triển thể chất và trí thông minh của trẻ, Vậy cách bổ sung Omega 3 tự nhiên nào an toàn? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết qua những thực phẩm giàu Omega 3 được canthiepsomtw.edu.vn chia sẻ dưới đây nhé!

Kiến thức dinh dưỡng khi mang thai, cho con bú nên ăn gì? ăn gì để con thông minh?

Omega 3 là gì?

Omega-3 cần thiết cho phát triển hoàn thiện chức năng nhìn của mắt, cho sự phát triển hoàn hảo hệ thần kinh. Những acid béo không no cần thiết này cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được mà phải đưa vào từ nguồn thực phẩm. Omega-3 là một loại acid béo không no có trong thành phần của chất lipid (chất béo). Người ta nói nhiều đến nhóm acid béo omega-3 bởi nó là tiền chất của DHA (chữ viết tắt của docosahexaenoic acid) và EPA (viết tắt của eicosapentaenoic acid).Omega 3 là gì? Cách bổ sung Omega 3 mà không gây tác dụng phụ?

Omega 3 hay còn gọi là Acid béo, là thành phần chính của chất béo (lipid). Về mặt cấu trúc hóa học, acid béo thông thường chứa 3 loại nguyên tố: carbon (C), hydro (H) và ôxy (O), mạch thẳng (RCOOH)- trong đó gốc R có nhiều carbon nối mạch có thể no (còn gọi bão hòa, tức không có mạch nối đôi) hay chưa no – còn gọi chưa bão hòa, trong cấu trúc có một hoặc nhiều nối đôi. Acid béo bậc thấp có ít carbon, bậc cao có nhiều carbon. Đánh số carbon của acid béo bắt đầu từ carbon của nhóm – COOH (nhóm acid) là C1, sau đó là C2, C3…

Gọi tên carbon thì carbon cạnh nhóm – COOH là Ca (carbon alpha), rồi đến Cb, Cg… Và ở cuối mạch là nhóm metyl – CH3. Nhóm metyl có chứa carbon được gọi là carbon omega. Khoảng cách từ carbon omega đến nối đôi đầu tiên gần nhất nếu có 3 carbon thì gọi là omega-3, và acid béo có cấu trúc loại này gọi là acid béo omega-3. Cũng tương tự như vậy, còn có acid béo omega-6, omega-9 (khoảng cách có 9 carbon – thí dụ acid oleic có nhiều trong sữa mẹ và dầu ôliu). Tóm lại, con số sau chữ omega: 3, 6 hoặc 9 nhằm chỉ vị trí của nối đôi đầu tiên trong cấu trúc.

Omega 3 có tác dụng gì?

Người ta nói nhiều đến nhóm acid béo omega-3 bởi nó là tiền chất của DHA là acid béo không no chuỗi (mạch) dài có 22 carbon và chứa 6 nối đôi, còn EPA là acid béo không no chuỗi dài có 20 carbon và chứa 5 nối đôi. Não người được cấu tạo bởi trên 60% là acid béo, trong số đó DHA chiếm một số lượng khá lớn. Còn EPA, trong cơ thể nó được xem là acid béo thiết yếu để chuyển hóa thành các chất sinh học quan trọng như prostaglandin, leucotrien. Đã có khá nhiều công trình nghiên cứu tác dụng của nhóm acid béo omega-3 đặc biệt là DHA đối với sức khỏe con người. Dưới đây là những công dụng của Omega 3 đối với sức khoẻ con người đã được khoa học chứng minh:

Làm giảm trầm cảm sau sinh: Một nghiên cứu từ Đại học Montreal và Trung tâm nghiên cứu tại bệnh viện Sainte-Justine, Mỹ phát hiện ra rằng bà mẹ mới sinh mà trong cơ thể có mức thấp axit béo Omega-3 thì có nguy cơ cao hơn đối với bệnh trầm cảm sau sinh. Lượng Omega-3 trong phụ nữ mang thai giảm xuống là bởi vì các axit thiết yếu được chuyển từ mẹ sang thai nhi trước khi sinh để giúp em bé phát triển. Sau khi sinh, người mẹ lại cho con bú, vì thế một lần nữa chuyển Omega-3 cho em bé và làm cạn kiệt nguồn cung của người mẹ. Kết quả cho thấy rằng phụ nữ sau khi sinh có thể tự bảo vệ mình khỏi chứng trầm cảm bằng cách bổ sung hàm lượng axit Omega-3 của họ lên đến bình thường.

Làm giảm quá trình ung thư vú: Omega-3 axit béo có thể chống lại tất cả các loại tế bào ung thư, nhưng chúng đặc biệt hiệu quả gấp ba lần đối với tế bào ung thư vú âm tính. Trong một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Ung thư Fox Chase, Mỹ, các axit Omega-3 được tìm thấy trong thực phẩm như cá mòi, cá ngừ, cá hồi, cá hồi, hạt lanh và gai dầu giảm sự gia tăng của ba tế bào ung thư vú âm tính lên đến 90%.

Giúp ngăn ngừa ung thư da: Một nghiên cứu từ các nhà nghiên cứu tại Đại học Manchester, Anh cho thấy Omega-3 cũng có thể giúp ngăn ngừa ung thư da bằng cách làm tăng khả năng chống tác động có hại từ ánh sáng mặt trời của da. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người tiêu thụ một liều dầu cá thường xuyên đã tăng khả năng miễn dịch với các tác động có hại của ánh sáng mặt trời sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời từ 8-15 phút. Tuy nhiên, một bữa ăn với cá hồi sẽ không được thay thế bằng kem chống nắng của bạn.Theo nghiên cứu, những người đã tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong 30 phút hoặc lâu hơn không có bất kỳ một biểu hiện nào cho thấy họ có khả năng giảm nguy cơ tổn thương da hoặc ung thư da ngay cả khi họ tiêu thụ dầu cá.

Chống mất thị lực do tuổi tác: Một nghiên cứu năm 2012 đăng trên tạp chí Investigative Ophthalmology & Visual Science cho thấy axit béo Omega-3 DHA (docosahexaenoic acid) có thể ngăn ngừa mất thị lực do tuổi tác ở chuột. Thị lực bắt đầu giảm dần khi tuổi già xảy ra bởi vì có một sự tích tụ của một phân tử độc hại trong mắt liên kết với võng mạc và từ từ ức chế tầm nhìn theo thời gian. Quá trình này được gọi là thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi. Các nhà nghiên cứu tìm ra rằng những con chuột được cho ăn với DHA không có chất độc này khi trưởng thành và thị lực của chúng đã không bị mất đi.

Cải thiện hành vi và khả năng đọc sách ở trẻ em: Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLos One của Mỹ cho thấy những đứa trẻ được bổ sung axit béo Omega-3 hàng ngày sẽ cải thiện kỹ năng và hành vi đọc. Nghiên cứu trước đây cũng đã từng cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ axit Omega-3 và việc nâng cao hành vi và nhận thức ở trẻ có mắc chứng rối loạn phát triển thần kinh như ADHD và DCD (rối loạn phối hợp phát triển: tự kỷ, chậm phát triển…).

Chống lại bệnh Alzheimer: Đây là một trong những lợi ích gần đây của Omega-3 đã được phát hiện và ghi nhận trong số tháng Hai của Tạp chí bệnh Alzheimer. Một nghiên cứu từ Đại học California, Los Angeles cho thấy Omega-3 axit béo (và một dạng cụ thể của vitamin D) có thể giúp làm sạch não bộ của mảng amyloid, đó là một trong những dấu hiệu lâm sàng của bệnh Alzheimer.

Với não: Thành phần của não là chất béo, trong đó DHA chiếm khoảng 1/4 lượng chất béo này. Do đó mà não cần một lượng acid béo omega-3 (nhất là DHA) để phát triển và duy trì hoạt động. Người ta còn thấy rằng DHA kìm hãm sự lão hóa não, ngăn ngừa sự suy giảm trí nhớ.

Với trẻ em, nhiều công trình nghiên cứu cho thấy những trẻ được bổ sung DHA đạt được các điểm nhận thức cao hơn, ít mắc phải các vấn đề về hành vi và cảm xúc, kỹ năng vận động cũng phát triển sớm hơn. Bởi vậy, hiện nay có nhiều loại sữa bột có bổ sung DHA.

Với tim mạch: Nhiều công trình nghiên cứu chứng tỏ DHA làm giảm lượng triglycerid máu, giảm loạn nhịp tim, giảm tỷ lệ bệnh động mạch vành, giảm chứng nhồi máu cơ tim. Nhưng nhóm acid béo omega-3 không có tác dụng rõ rệt đối với bệnh cholesterol trong máu cao đơn thuần và rối loạn mỡ máu do yếu tố di truyền.

Với làn da: Nhóm acid béo omega-3 có vai trò quan trọng trong cấu trúc da và đặc biệt là tầng sừng, vì chúng ngăn ngừa hiện tượng mất nước giữa các lớp da, do đó giúp da mềm mại tươi trẻ.
Ngoài ra, nhóm acid béo omega-3 còn cần thiết cho phát triển hoàn thiện chức năng nhìn của mắt, giảm nguy cơ đái tháo đường, giảm mức độ nặng và số cơn hen phế quản, giảm triệu chứng viêm khớp dạng thấp, chống trầm cảm…

Nhóm acid béo omega-3 có ở dầu đậu nành và một số thực phẩm nhưng với hàm lượng nhỏ. Đặc biệt có nhiều trong thủy sản – nhất là cá biển sống ở vùng nước sâu như các loài cá hồi, cá sardin, cá trích, cá ngừ… Riêng trong dầu cá có acid béo omega-3 cao gấp 2-4 lần so với dầu thực vật. Nhu cầu DHA cho trẻ Việt Nam hiện nay chỉ đáp ứng khoảng 35% – 50%, chỉ ở mức thiếu, không thừa. Khuyến cáo về DHA của FAO/WHO đối với trẻ sơ sinh (0 – 12 tháng tuổi) là 17 mg/100 kcal và đối với trẻ từ 1- 6 tuổi 75 mg/ngày.

Với thai nhi và trẻ sinh non: Chế độ ăn trước và trong khi có thai của bà mẹ rất quan trọng đối với tình trạng dự trữ các acid béo không no cần thiết cho thai nhi, đặc biệt trong 3 tháng cuối để phát triển hệ thần kinh và mạch máu. Trẻ sinh non và sơ sinh bình thường đòi hỏi phải cung cấp đủ DHA bởi chúng không có khả năng chuyển tiền tố DHA từ dầu thực vật, hay các thức ăn thay thế sữa mẹ khác sang DHA. Sữa mẹ cung cấp đủ EFAs cho trẻ, vì vậy việc cho con bú hoàn toàn bằng sữa mẹ và cho con bú kéo dài tới 24 tháng là rất quan trọng. Sau sinh từ 40-45 ngày DHA trong sữa mẹ chiếm 0,3% AA:0,4% và DPA:0,2%.

Top thực phẩm giàu Omega 3

Omega 3 là một loại axit béo có vai trò quan trọng trong quá trình hình thành các nơ – ron thần kinh của não bộ, kích thích trí tuệ thai nhi phát triển. Nhất là từ giai đoạn thai nhi tuần thứ 25 trở đi, não bộ bắt đầu tăng trưởng mạnh để đến khi sinh ra, đạt 25% so với kích thước người lớn. Chính vì tác động to lớn đối với trẻ, mẹ nên tăng cường bổ sung Omega 3 có nhiều trong các loại thực phẩm sau:

Omega 3 là gì? Cách bổ sung Omega 3 mà không gây tác dụng phụ?

– Cá hồi: là một trong những loại hải sản giàu omega 3 nhất, ngoài cá hồi còn có cá ngừ, cá thu, cá bơn hay một vài loại cá sống ở vùng biển lạnh.

– Các loại hạt: Vừng, hạt bí, hạt hướng dương,… là các loại hạt chứa nhiều Omega 3. Mẹ bầu có thể tận dụng chúng làm bữa ăn vặt hàng ngày của mình.

– Quả óc chó: Óc chó được coi là một “siêu” thực phẩm, có hàm lượng Omega 3 vô cùng cao, lớn gấp 3 lần lượng có trong cá hồi.

– Họ nhà đậu, điển hình là đậu nành với lượng Omega 3 cao, ngoài ra nó còn có tác dụng làm tăng dưỡng chất DHA trong sữa mẹ.

– Sữa bầu: Các loại sữa hiện nay đều được bổ sung thêm Omega 3 và các vi chất cần thiết khác. Nếu mẹ không uống được sữa bầu có thể chuyển sang sữa tươi, váng sữa cũng rất tốt cho não bộ của thai nhi.

– Súp lơ trắng và bắp cải: Đây là những loại rau phổ biến nhưng nhiều mẹ không hề biết được công dụng của nó. Một khẩu phần súp lơ trắng sẽ cung cấp cho cơ thể mẹ 200 mg Omega 3.

– Dầu ô liu: Omega 3 và những chất béo từ thực vật trong dầu ô liu có tác dụng kích thích sự phát triển não bộ của thai nhi.

– Việt quất: Không chỉ là loại quả thơm ngon, có nhiều vitamin, chất chống oxy hóa, hạt của quả việt quất còn rất giàu omega 3.

Uống dầu cá Omega 3 có tác dụng phụ gì?

Chứng ợ mùi tanh của cá: Đây là một trong những tác dụng phụ thường gặp nhất liên quan đến việc bổ sung dầu cá omega 3. Hệ tiêu hóa sẽ phản ứng tiêu cực với dầu cá là nguyên nhân mà dầu cá không được hấp thụ đúng cách. Phản ứng này sẽ giải phóng khí trong bụng, buộc bạn phải ợ lên mùi tanh khó chịu. Một trong những nguyên chính dẫn tới việc ợ tanh là uống dầu cá trong khi đói.

Nguy cơ nhiễm độc kim loại: Thủy ngân là một chất hủy hoại các cơ quan một cách nghiêm trọng. Nhiễm độc do thủy ngân, nếu không được chú ý kịp thời, có thể gây cho hại cho tim và gan. Hầu như đối với các loại dầu cá kém chất lượng đều có thể chứa mức thủy ngân cao.

Tăng cân: Nếu bạn đang trong thời gian giảm cân, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bạn bắt đầu dùng dầu cá bổ sung, vì đã có một số người tăng cân sau khi sử dụng. Đây thực sự là một tác dụng phụ đáng ngạc nhiên của dầu cá. Có thể do bạn đang sử dụng một loại dầu cá chất lượng thấp.

Đau quặn bụng: Có nhiều người từng trải qua cơn đau quặn bụng sau khi bổ sung dầu cá. Các nghiên cứu đã theo dõi về những tác động tiêu cực này và nhận ra rằng hệ thống tiêu hóa của chúng ta không có khả năng để tiêu hóa lượng dầu cá dư thừa. Dầu cá không được tiêu hóa hết sẽ gây đầy hơi, dẫn đến trướng bụng. Trướng bụng nhiều khi dẫn đến quặn thắt và đau vùng bụng.

Khó thở: Mặc dù hiếm gặp nhưng thực tế đã có nghiên cứu chỉ ra rằng một số người đã bị khó thở sau khi bổ sung quá nhiều dầu cá. Nguyên nhân có thể là do dị ứng với dầu cá khiến hệ hô hấp bị viêm, ngăn chặn các đường dẫn khí và làm tắc chúng. Điều này đương nhiên ảnh hưởng tới việc hít thở hàng ngày.

Chứng ợ nóng: Sử dụng dầu cá không đúng liều lượng, uống quá nhiều có thể làm đảo lộn hệ tiêu hóa, gây chứng ợ nóng và trào ngược axít. Nếu bạn muốn tăng liều lượng sử dụng dầu cá, hãy tiến hành từ từ theo thời gian để ngăn chặn sự xáo trộn trong hệ tiêu hóa.

Phân lỏng: Đau dạ dày có thể gây ra hiện tượng phân lỏng để tránh đầy hơi và trường bụng. Nếu bạn dùng quá nhiều dầu cá, chắc chắn bạn sẽ phải ghé thăm nhà vệ sinh nhiều hơn ngày thường.

Nguy cơ bị xuất huyết: Dùng dầu cá bổ sung quá liều lượng có thể đưa bạn đến nguy cơ bị xuất huyết. Nguy cơ tăng cao hơn nếu chất lượng dầu cá không tốt. Như được lưu ý ở trên, bất cứ khi nào bạn dùng trên 3 gram sẽ gây hại cho sức khỏe. Bạn có thể thấy xuất hiện tia máu trong nước tiểu, chảy máu mũi và thậm chí tồi tệ hơn là bị đột quỵ do xuất huyết.

Mức glucose tăng cao: Mức độ đường glucose quá cao trong máu rõ ràng là không tốt đối với bất kỳ ai. Và nếu bạn đang tăng cân hoặc béo phì, hẳn là bạn sẽ lo lắng. Nếu bạn đang bị tiểu đường hãy dùng dầu cá với liều lượng đảm bảo an toàn vì mức độ đường có thể tăng lên do dùng dầu cá. Trong khi chưa có bằng chứng để xác thực về quan điểm trên, bạn vẫn nên cẩn trọng với tác dụng phụ được cảnh báo này.

Omega 3 là gì? Cách bổ sung Omega 3 mà không gây tác dụng phụ?

Giảm huyết áp: Giảm huyết áp hay còn gọi là huyết áp thấp là một trong những mối nguy hiểm khi sử dụng loại vitamin bổ sung hàng ngày này. Những người bị huyết áp thấp dùng các loại thuốc chống tụt huyết áp tự nhiên nên cẩn trọng về liều lượng. Hãy nhờ sự tư vấn của bác sĩ về việc dùng thuốc đồng thời chống tụt huyết áp và dầu cá bổ sung. Tác dụng của cả hai loại này có thể đưa huyết áp của bạn xuống mức quá thấp.

Tăng cholesterol xấu: Các nghiên cứu cho thấy, những người đang ở chế độ ăn uống nhiều chất béo thì có xu hướng làm cho lượng cholesterol tăng cao hơn khi dùng kèm thêm dầu cá trong chế độ ăn uống của họ. Để tránh tình trạng này khi dùng dầu cá, bạn chỉ cần cắt giảm chất béo trong bữa ăn.

Dị ứng: Dầu cá giống như những vitamin bổ sung khác cũng có thể gây dị ứng. Những người có mức nhạy cảm cao có xu hướng gặp một số loại phản ứng dị ứng khi dùng loại vitamin bổ sung này, chẳng hạn: ngứa và nổi mụn, phát ban và nổi mẩn đỏ trên da, viêm họng, buồn nôn, đau đầu, khó thở….

Tác động tiêu cực với những rối loạn thần kinh: Các nghiên cứu nhận định rằng những người đang bị những rối loạn về thần kinh như rối loạn lưỡng cực và trầm cảm nếu sử dụng dầu cá bổ sung có thể làm tình trạng tồi tệ hơn. Đối với những người mắc các chứng bệnh này họ trải qua cảm giác kiến bò, bồn chồn không yên, dùng dầu cá làm tình trạng nghiêm trọng hơn, họ có thể trở nên hung bạo. Bạn nên nhờ sự tư vấn của bác sĩ nếu thực sự muốn sử dụng dầu cá hợp lý khi có các vấn đề rối loạn thần kinh.

Không an toàn cho phụ nữ mang thai hoặc nuôi con bằng sữa mẹ: Bác sĩ trên toàn thế giới nghiêm cấm việc sử dụng dầu cá dưới hình thức chưa tinh chế đối với bà mẹ mang thai và đang cho con bú. Bởi kim loại nặng cùng với những chất độc khác có trong dầu cá này có thể gây hại cho cả mẹ và em bé. Phụ nữ dùng dầu cá không đúng liều có nguy cơ chảy máu tử cung cao vì tính chất chống đông máu tự nhiên của Omega-3.

Kết: Thực chất acid béo omega-3 là một thực phẩm chức năng, nhưng nó được nhiều người tiêu dùng coi như thuốc điều trị. Hiện nay, các sản phẩm có chứa acid béo omega-3 khá phong phú cả viên nang sản xuất trong nước và nước ngoài, nhưng chủ yếu là của các nước như Pháp, Mỹ, Canada… Dù hãng dược phẩm nào sản xuất, nhưng người ta không đặt tên thương mại (biệt dược) như thường lệ, mà hầu hết đều mang tên “khai sinh” omega-3. Tùy nước sản xuất mà có lọ thuốc 60 viên, 90 viên hoặc 100 viên nang mềm omega-3 với giá tiền rất khác nhau tùy theo uy tín của nhà sản xuất.